Как набрать мышечную массу (написать инструкцию не менее 100 слов)

1. Основное время на тренировках посвятите "базовым упражнениям", и проработке крупных мышц - ноги, спина, грудь.

Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс.

Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа "разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило", так массу не наберешь.

2. При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас - это 6-8 повторений.

Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.

3. Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.

Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.